Votre cœur ne sait pas que vous soulevez des poids

Il y a une bonne blague dans le monde de l’entraînement : n’importe quel exercice fait pour plus de cinq répétitions est considéré comme du cardio. Elle est drôle parce que le stéréotype du powerlifteur est qu’il est souvent très gros et très fort, et qu’il prend de longues pauses après chaque série. Bla bla bla…

Comme je l’ai mentionné dans un article précédent, le terme « cardio » est peut-être devenu trop rigide dans sa définition. Il ne qualifie que l’entraînement de l’endurance cardiovasculaire, quoiqu’on le voie maintenant aussi décrire la puissance cardiovasculaire, alors que l’entraînement en sprint reprend en popularité.

Bref, le cardio réfère généralement à l’entraînement de l’endurance et est souvent opposé à l’entraînement en force. On a tendance à voir ces deux types d’entraînement comme des silos complètement séparés, mais la réalité physiologique est beaucoup plus nuancée.

Votre cœur ne sait pas que vous soulevez des poids

Techniquement, le préfixe « cardio » s’applique à tout ce qui touche au cœur. Si l’entraînement en force amène le cœur à développer des parois plus épaisses et plus fortes, tout en diminuant votre fréquence cardiaque au repos, ne devrions-nous pas dire qu’il améliore aussi votre « cardio »?

L’idée que la musculation est purement anaérobie est un mythe. Durant un entraînement de musculation, le cœur doit pousser le sang à travers des vaisseaux sanguins comprimés par les muscles en contraction, ce qui augmente la pression systolique. Quiconque a déjà fait une série de cinq répétitions au squat avec son poids corporel sur les épaules peut en témoigner : votre cœur pompe assez fort pour atteindre la zone 5 sur votre montre intelligente. L’intensité est notre premier levier pour générer des adaptations, et le système cardiovasculaire est mis à contribution pour soutenir cet effort.

La force : la fondation de l’endurance

La force est la qualité physique de base ; c’est votre capacité d’interagir avec le monde autour de vous. Améliorer votre force viendra, par la bande, améliorer toutes vos autres qualités physiques.

Voici comment la force transforme vos activités de « cardio » :

Plus d’efficacité : Si j’augmente votre bench press de 95 lb à 135 lb, le nombre de push-ups que vous pouvez faire sans arrêt augmentera aussi. Il en va de même pour le squat. Vos jambes seront plus fortes, peu importe l’activité pratiquée par la suite.

Moins de fatigue : Que ce soit pour monter des côtes en vélo, courir un marathon ou faire du kayak, être plus fort rend chaque mouvement plus facile et moins exigeant pour votre système.

Plus de résilience : L’entraînement sous charge renforce vos os, vos tendons et vos ligaments, vous rendant plus résistant aux blessures dans vos autres sports.

Le « REER physique » cardiovasculaire

Au-delà de la performance, l’entraînement en force est un investissement pour votre autonomie active et durable. En gardant le corps et le cerveau actifs, on combat non seulement l’atrophie musculaire (sarcopénie), mais on favorise aussi la neuroplasticité, ce qui diminue les risques de démence et de maladie d’Alzheimer. C’est ce que j’appelle votre REER physique.

La grosse différence entre les deux systèmes d’entraînement se situe au niveau des adaptations. L’entraînement en force ou en hypertrophie demande des adaptations qui créent de nouvelles structures dans le corps. On parle ici de fibres musculaires plus grosses, d’un épaississement des ligaments et des tendons, ainsi que d’une densification des os. Ces adaptations prennent plus de temps à apparaître.

À l’inverse, l’entraînement cardiovasculaire rend le corps plus efficace à utiliser les structures qu’il possède déjà. Ces adaptations sont acquises plus rapidement, ce qui explique pourquoi les équipes sportives avaient l’habitude de tenir des camps d’entraînement de deux à quatre semaines avant le début de leur saison. C’était généralement le temps nécessaire pour remettre un athlète en forme.

Bien évidemment, les athlètes s’entraînent désormais tout l’été et arrivent prêts pour la saison dès le début du camp. Mais à l’époque où ils devaient prendre un emploi de déménageur pendant la saison morte, le camp d’entraînement servait véritablement à les remettre sur pied.

Finalement, un bon programme devrait combiner les deux types d’entraînement pour être vraiment complet. Si vous êtes un adepte de l’entraînement en force, ne voyez pas l’entraînement cardiovasculaire comme une punition, mais comme l’outil qui vous permettra d’avoir davantage de capacité pour déplacer des charges à l’entraînement et qui améliorera votre récupération.

Si vous êtes un adepte des sports d’endurance, ne voyez pas la musculation comme une corvée supplémentaire, mais comme l’outil qui rendra votre sport préféré plus facile et vous permettra d’en faire plus, plus longtemps.

Vous n’avez pas besoin de choisir un camp. Devenez fort pour être capable de bouger partout, tout le temps.