Ne gaspillez pas votre période novice

Je vous ai déjà parlé de combien j’aime travailler avec des personnes qui commencent l’entraînement. C’est ma clientèle préférée, parce que c’est souvent la plus gratifiante pour un entraîneur. On vit ensemble des moments de déclic lorsque la technique finit par s’installer, ainsi qu’une foule de petites réussites où je vois quelqu’un réaliser qu’il est capable de faire bien plus que ce qu’il croyait au départ.

Ça mouille les yeux.

La période novice est une période incroyable où les records personnels tombent presque chaque semaine, parfois même à chaque entraînement. J’ai déjà écrit un article sur le sujet, mais dans ce blogue, on va aller un peu plus en profondeur afin de comprendre ce qui rend cette période si particulière.

Si vous commencez l’entraînement, ou si vous y revenez après une longue pause, vous êtes dans une position enviable. Vous êtes au pied d’une montagne que vous allez gravir à une vitesse que vous ne retrouverez jamais plus tard.

Le corps apprend à être fort

Au début, vos gains ne proviennent pas seulement de la croissance de vos muscles, mais surtout de votre système nerveux. Tout comme lorsqu’on apprend à jouer de la guitare ou à tricoter, votre corps apprend à lever plus lourd.

Pendant ces trois à six premiers mois, vous développez votre coordination intermusculaire ainsi que votre tolérance à la charge. C’est une période de neuroplasticité intense où votre cerveau crée de nouvelles connexions pour maîtriser les principaux patrons moteurs.

Chaque répétition façonne votre organe le plus complexe en renforçant les connexions entre les neurones, de sorte que le message transmis au muscle devient de plus en plus clair et efficace. Une fois cette connexion bien établie, la myéline, une sorte de gaine isolante, vient l'entourer afin de permettre au signal nerveux de circuler plus rapidement et plus efficacement.

C’est vraiment fascinant quand on y pense.

La recette de base : simplicité et progression linéaire

Le secret pour maximiser cette phase ne réside pas dans la complexité, mais dans une simplicité assumée. L'objectif est d'accumuler le plus grand nombre de répétitions de qualité avec la charge la plus lourde dont vous pouvez récupérer.

Attention, quand je parle de maximiser, je parle surtout de maximiser la qualité de la pratique. C’est pourquoi on reste généralement autour de cinq répétitions par série : suffisamment lourd pour stimuler les gains, mais sans laisser la fatigue modifier le patron moteur qu’on cherche à perfectionner.

Voici une structure type :

• Fréquence : 2 à 4 séances par semaine.

• Mouvements : on répète les mêmes 5 ou 6 mouvements de base (Squat, Deadlift, Bench Press, Press, etc.).

• Progression : on ajoute un peu de poids à chaque séance, généralement entre 5 et 15 lb par semaine selon le mouvement.

Tant que vous êtes capable d'ajouter du poids sur la barre d'une séance à l'autre, vous êtes encore un novice. C'est la progression la plus rapide et la plus efficace que vous connaîtrez.

D'ailleurs, il est intéressant de constater que certains athlètes de haut niveau utilisent des stéroïdes anabolisants en partie parce qu'ils permettent de retrouver temporairement une capacité de récupération qui ressemble, à certains égards, à celle de la période novice.

Le piège : vouloir trop de variété

Le plus grand ennemi du progrès chez le débutant est le changement de programme trop fréquent. Beaucoup de programmes commerciaux misent sur la « confusion musculaire » ou sur une variété infinie d'exercices pour éviter l'ennui. Pourtant, en changeant constamment, vous empêchez votre cerveau d'apprendre efficacement les mouvements et vous limitez votre capacité à battre des records personnels.

Vous réduisez littéralement la capacité de votre système nerveux à devenir plus efficace.

Pour qu'une adaptation se produise, il faut de la répétition. Si vous changez d'exercice avant même d'avoir maîtrisé le mouvement, vous restez coincé dans une phase d'apprentissage sans jamais développer pleinement votre force.

Pourquoi est-ce votre meilleur investissement?

Considérez ces premiers mois comme le dépôt initial de votre « REER physique ». En développant rapidement votre force de base, vous rendez toutes vos autres activités — vélo, randonnée, sports de fin de semaine ou simplement la vie quotidienne — plus faciles. Vous devenez également plus résilient face aux blessures.

Mon conseil est simple : profitez de cette période pour battre le plus de records personnels possible. Restez simple, soyez constant et ne cherchez pas à compliquer ce qui fonctionne déjà.

Vous allez probablement vous souvenir de votre première période novice toute votre vie... à condition de l'avoir vécue comme il faut.

Et si vous avez besoin d'un coup de main pour en tirer le maximum, n'hésitez pas à prendre rendez-vous. On pourra en discuter ensemble.