La période novice n'est pas réservée aux débutants
La période novice porte mal son nom. Trop souvent, on pense qu'elle ne concerne que les personnes qui commencent à s'entraîner. Pourtant, le terme novice fait ici référence à la capacité du corps à créer rapidement des adaptations lorsqu'il est confronté à un nouveau stimulus, et non au niveau d'expérience de la personne.
Comme je l'ai expliqué dans le blogue de la semaine dernière, ces adaptations sont d'abord neuromusculaires. Le système nerveux apprend à mieux coordonner les mouvements, à recruter les muscles plus efficacement et à s'habituer progressivement aux charges. C'est ce qui permet de progresser rapidement au début.
Qu'est-ce que ça signifie pour quelqu'un qui s'entraîne depuis longtemps?
Même si vous vous entraînez depuis plusieurs années, une période d'arrêt peut vous replacer temporairement dans une situation similaire à celle d'un novice. La bonne nouvelle, c'est que vous récupérerez généralement votre niveau beaucoup plus rapidement que lors de vos premiers mois d'entraînement.
Pour y arriver, il est souvent préférable de recommencer avec une courte période novice : des entraînements simples, peu de variété et une progression graduelle des charges. En laissant le temps au corps de se réadapter, vous pourrez ensuite reprendre vos entraînements habituels avec beaucoup moins de frustration.
Combien de temps dure une période novice?
Chez Steady Strength, j'utilise généralement la règle des 12 séances.
Il s'agit d'un principe simple qui permet d'évaluer l'efficacité d'un programme avant de décider de le modifier. Trop de gens changent d'entraînement dès qu'ils s'ennuient ou qu'ils ont l'impression de stagner, sans avoir laissé suffisamment de temps au programme pour produire des résultats.
Le principe
Avant d'évaluer un programme, répétez essentiellement les mêmes mouvements et la même structure pendant 12 séances.
Durant cette période, vous observez si les variables importantes progressent :
les charges soulevées augmentent;
le nombre de répétitions s'améliore;
la qualité technique des mouvements devient meilleure.
Si ces éléments progressent, le programme fonctionne.
Une durée qui s'adapte à votre fréquence
Les 12 séances représentent une période d'entraînement, pas une durée fixe en semaines.
Par exemple :
Une séance par semaine : le programme dure environ 12 semaines.
Trois séances par semaine : le programme dure environ 4 semaines.
L'important n'est donc pas le calendrier, mais le nombre d'occasions que vous donnez à votre corps de s'adapter.
Pourquoi 12 séances?
Éviter de changer constamment de programme
L'un des plus grands freins à la progression est de vouloir constamment faire quelque chose de nouveau. La répétition est essentielle pour que le système nerveux maîtrise les mouvements et que le corps développe les adaptations nécessaires : muscles, tendons, os et coordination.
Vérifier une progression réelle
Chez un véritable novice, cette période devrait généralement permettre une progression presque linéaire. Tant que la technique demeure solide, il est souvent possible d'ajouter un peu de poids à chaque séance.
Obtenir suffisamment de données
Après 12 séances, votre journal d'entraînement contient assez d'informations pour porter un jugement objectif sur votre programme. Si les charges augmentent et que votre technique s'améliore, il est souvent préférable de poursuivre plutôt que de changer simplement pour le plaisir de la nouveauté.
Comment appliquer cette règle?
Pour une personne qui débute, l'objectif des 12 premières séances est simple : augmenter progressivement les charges tout en améliorant la qualité des mouvements. Cet objectif est réaliste, facile à mesurer et permet de développer rapidement de bonnes habitudes d'entraînement.
Pour quelqu'un qui reprend l'entraînement après une pause, la période novice est généralement plus courte. Selon la durée de l'arrêt, il ne sera pas toujours nécessaire d'effectuer les 12 séances complètes avant de retrouver son niveau précédent.
En règle générale, une pause de moins d'une dizaine de jours n'aura que très peu d'effet sur votre condition physique. Au-delà de cette période, le corps commence progressivement à réduire les adaptations qu'il juge inutiles. Maintenir une masse musculaire et une force élevées demande de l'énergie; lorsqu'elles ne sont plus sollicitées, le corps cherche naturellement à économiser ses ressources.
Heureusement, ces adaptations reviennent beaucoup plus rapidement qu'elles n'ont été développées la première fois grâce à ce qu'on appelle la mémoire musculaire.
En résumé
La règle des 12 séances transforme votre entraînement en un véritable processus d'évaluation. Vous appliquez un stress, vous le répétez suffisamment longtemps pour permettre au corps de s'adapter, puis vous prenez une décision basée sur des résultats concrets plutôt que sur vos impressions.
Avant de changer un programme, assurez-vous de lui avoir donné une réelle chance de fonctionner.
La semaine prochaine, nous verrons comment construire une période novice efficace et comment choisir les bons exercices pour en tirer le maximum.
En entraînement, les meilleurs résultats viennent rarement de ceux qui font les programmes les plus compliqués. Ils viennent de ceux qui donnent à un bon programme suffisamment de temps pour fonctionner. Si vous avez l'impression de stagner, demandez-vous d'abord si votre plan a réellement eu la chance de produire des adaptations avant de chercher quelque chose de nouveau.
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous aimeriez appliquer la règle des 12 séances à votre propre entraînement, je peux vous aider. Mon rôle est justement de bâtir un programme adapté à votre niveau, de suivre votre progression et d'apporter les ajustements au bon moment pour que vous continuiez à devenir plus fort, une séance à la fois.
