Comment construire un programme que tu vas vraiment suivre

Je vois beaucoup de créateurs de contenu dans le monde de l’entraînement essayer de démontrer le programme parfait ou les meilleurs exercices pour chaque partie du corps. Ce type de contenu, pour moi, manque le bateau quand je me mets dans la peau d’un débutant qui cherche de l’information pour commencer.

De plus, ces guides ignorent souvent le plus important dans l'entraînement : la constance.

Et oui, cher lecteur, encore la constance.

Comme l’entraînement est l’addition d’adaptations dans le temps, c’est vraiment la constance qui fait que votre programme va fonctionner ou non. Ce qui veut dire que le programme parfait est celui qui vous donnera envie de retourner vous entraîner jour après jour.

Voici comment vous faire un programme selon vos ambitions :

1 — Commencer par décider la fréquence
En entraînement, la fréquence est le nombre de fois par semaine qu’on désire s’entraîner. Le plus grand danger lorsqu’on commence est de surestimer cette fréquence. Lorsqu’on se donne des résolutions ou qu’on décide de changer une habitude, on est gonflé à bloc, et c’est très facile de tomber dans le piège de penser qu’on a besoin d’un changement drastique.

J’ai eu beaucoup de clients qui m’ont dit qu’ils voulaient commencer cinq fois par semaine, pour finalement annuler pendant des semaines avant de recommencer sporadiquement.

Soyez réaliste : votre fréquence devrait se situer entre une et quatre fois par semaine.

2 — Choisissez ce que vous voulez travailler le plus
On parlera des objectifs S.M.A.R.T. dans un autre blogue. Pour l’instant, demandez-vous plus largement ce que vous voulez améliorer pour votre physique et votre santé en général.

Peu importe ce que vous décidez, placez-le en premier dans votre programme.

C’est à ce moment que les guides sur les meilleurs exercices peuvent être utiles. Si vous n’avez vraiment aucune idée de comment travailler un muscle en particulier, faites une recherche. Regardez aussi quel équipement sera à votre disposition.

Faites cette étape pour ce qui vous motive le plus et choisissez vos exercices en fonction de ce que vous voulez travailler.

3 — Commencez l’entraînement et prenez tout en note
C’est primordial. Si ce n’est pas pris en note, c’est de l’exercice. Tout aussi bon pour votre santé, mais moins pour l’atteinte d’objectifs…

Sans vos notes sur les charges, les répétitions et le nombre de séries, votre deuxième séance sera inefficace.

Sur ce point, commencez doucement : 2 à 3 séries par exercice, 6 à 10 répétitions. Généralement, on cherche la plus grande amplitude de mouvement possible avec la plus grande charge possible, tout en gardant le contrôle. Votre entraînement devrait durer de 50 à 60 minutes tout au plus. On pourra l’allonger en temps et lieu.

4 — Modifier le programme au besoin
La plus petite dose effective est la meilleure façon de progresser.

Si vous changez tout votre programme en même temps, vous ne pourrez pas revenir en arrière et analyser ce qui a fonctionné ou non.

Ce sont les données que vous prenez en note à chaque séance qui vont vous indiquer la voie. Ensuite, c’est une question d’expérience : est-ce que je dois en faire plus ou moins ? Ajouter un exercice ou en enlever un ?

Votre programme va évoluer dans le temps avec votre réalité. C’est un vrai document vivant qui reflète votre niveau de stress, pas des commandements divins écrits dans la roche.

5 — Soyez proactif
Si la motivation diminue après un certain temps, vérifiez si le programme n’en est pas la cause. On veut que le programme nous motive à aller s'entraîner, pas l’inverse.

Si vos objectifs changent, le programme doit changer aussi.

Bref, la conception d’un programme est assez simple : vous choisissez votre direction et vous commencez à marcher. C’est difficile de se tromper, et c’est toujours mieux que de rester assis à la maison.

Vous n’avez pas besoin du programme parfait. Vous avez besoin d’un programme que vous allez faire, encore et encore.

Parce qu’au final, ce ne sont pas les meilleurs exercices qui donnent les meilleurs résultats — ce sont ceux que vous répétez assez longtemps pour qu’ils comptent.

Alors choisissez quelque chose de simple… et tenez-vous-y assez longtemps pour voir ce que ça peut vraiment donner.