Je vous l’ai déjà écrit ici, j’adore initier quelqu’un de nouveau à l’entraînement. Je trouve que c’est un hobby magnifique qui a plusieurs bénéfices, autant physiques que mentaux, qui est très sécuritaire et accessible à tous.
Mais il y a beaucoup trop d’informations erronées sur l’entraînement qui flottent un peu partout en ligne. Comme l’a dit mon entraîneur : l’information est gratuite, la sagesse coûte cher.
Vous pouvez trouver en ligne, en faisant vos propres recherches, toutes sortes de renseignements sur l’entraînement. Et si vous êtes encore plus lâches, vous pouvez demander à l’intelligence artificielle de votre choix de faire vos recherches pour vous et de condenser en phrases toutes simples ce qui est le plus important.
Le problème, c’est que ces recherches sont souvent limitées par les connaissances que vous avez au départ. Généralement, si vous en savez déjà un peu sur le sujet, il sera plus facile de déceler ce qui n’est pas utile de ce qui pourrait vraiment vous aider.
Une information sur laquelle je campe sur mes positions est la suivante : prenez des pauses de 3 minutes entre vos séries de travail.
Trois minutes ?! C’est beaucoup trop long !
Si votre premier réflexe, en prenant trois minutes de repos, est de vous plaindre que l’entraînement s’étire et que vous avez l’impression de perdre votre temps, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous. Soit vous pensez vous entraîner, mais vous faites en réalité de l’exercice, soit le poids est trop léger et vous devrez mettre plus lourd pour la prochaine série.
Je vous ai déjà parlé de la différence entre l’entraînement et l’exercice. Encore une fois, l’un n’est pas meilleur que l’autre, mais je me spécialise en entraînement et c’est à ceux qui désirent s’entraîner que je m’adresse la majorité du temps.
Si c’est votre but, prenez des pauses plus longues et choisissez un poids qui vous demandera de prendre de plus longues pauses.
Vos séries doivent être assez lourdes pour générer une adaptation au travail que vous réalisez pendant votre entraînement. Si vous gardez des charges légères, ces adaptations ne viendront pas et vos pauses de 60 secondes sont peut-être la cause de votre manque de progrès.
Les pauses incomplètes peuvent améliorer certaines capacités physiques, mais elles limiteront les gains en force puisque les muscles ne seront pas capables de refaire un effort presque maximal dans un état de fatigue. C’est à ce moment qu’on peut voir une dégradation de la technique. Surtout chez un novice, on cherche à intégrer une technique en pratiquant un mouvement avec un patron presque parfait. C’est généralement pourquoi je garde mes novices avec des séries de cinq répétitions, pour que la fatigue intrassérie ne vienne pas affecter la technique.
Partez votre chronomètre et respectez vos 3 minutes. Ce n’est pas une excuse pour ouvrir Instagram et recommencer 6 minutes plus tard parce qu’on n’a pas fait attention.
On est au gym pour s’entraîner quand même.
La différence entre difficile et utile
Lorsqu’on s’entraîne, on cherche à bâtir, un entraînement à la fois, l’escalier qui nous mènera à nos objectifs. Autant il faut s’assurer de pousser assez fort, autant il faut aussi pouvoir récupérer.
Votre deuxième vie commence après l’adoption des pauses de trois minutes, mais ne partez pas trop vite de l’autre côté du balancier.
Le programme du débutant vise à créer des adaptations neurologiques qui viennent grâce aux répétitions. L’idée de prendre plus de temps entre nos séries n’est pas de vouloir mettre le plus lourd possible pour tester notre répétition maximale. Si trois minutes permettent une augmentation favorable du poids, il serait logique de penser que prendre cinq, voire dix minutes de pause pourrait nous aider à prendre encore plus lourd.
Mais on veut aussi faire plus qu’une seule répétition. On veut être proche de l’échec musculaire sans nécessairement l’atteindre.
Pas juste un entraînement difficile, mais aussi un entraînement utile pour le prochain.
Faites le test
Pour votre prochaine séance, choisissez un exercice que vous faites habituellement en prenant 60 secondes de pause. Faites une première série comme d’habitude et essayez d’évaluer combien de répétitions vous auriez pu faire de plus à la fin de votre série. Maintenant, prenez 3 minutes de pause avant de recommencer et essayez de faire le plus de répétitions possible.
Si le deuxième chiffre est beaucoup plus élevé que le premier, essayez d’augmenter la charge jusqu’à ce que vous ne puissiez faire qu’une ou deux répétitions de plus à la fin de votre série.
La prochaine fois que vous serez au gym, résistez à la tentation de repartir trop vite après votre série. Prenez vos trois minutes et voyez la différence. Je serais curieux de connaître vos résultats et de savoir si cette petite habitude change votre perception de l'entraînement.
On parlera dans un prochain blogue de la façon de structurer son entraînement en intégrant des temps de pause plus longs.
